Máte v plánu zatočit s přebytečnými kily a přemýšlíte, zda je běhání tou správnou volbou? Pravdou je, že běh patří mezi nejúčinnější aktivity na spalování kalorií a zlepšení kondice. Zjistěte, jak zhubnout běháním, proč je důležitý kalorický deficit a jak si nastavit ideální tréninkový plán.
Obsah:
- Běh a hubnutí: Jak zhubnout běháním?
- Jak často běhat pro hubnutí?
- Jak se správně obléknout na běh?
- Často kladené otázky
Chcete shodit nějaké to kilo? Nejefektivnější strategií je zkombinovat zdravý, vyvážený jídelníček s pravidelnou fyzickou aktivitou. Jenže ruku na srdce – kolikrát jste už začali a po pár týdnech ztratili motivaci? Abyste uspěli, musí vás celý proces bavit. Najděte si proto takový typ pohybu, který vás naplňuje a na který se budete těšit.
Skvělou volbou může být třeba běh. Vyplavuje hormony štěstí – endorfiny, podporuje hlubší a kvalitnější spánek a pomáhá soustředit se na přítomný okamžik, podobně jako meditace. A když k tomu přidáte fakt, že hubnutí během je extrémně efektivní, není nad čím váhat! Nazujte běžecké tenisky a vyrazte vstříc své vysněné postavě.
Běh a hubnutí: Jak zhubnout běháním?
Nastavte si správně kalorický deficit
Aby začala přebytečná kila mizet, musí být vaše tělo v kalorickém deficitu. To znamená, že přijímáte méně kalorií, než vydáte. Tím donutíte organismus sáhnout do svých zásob a čerpat energii z toho, co má k dispozici – ideálně z tuků.
⚠️ Pokud si proces hubnutí špatně nastavíte, tělo může jako zdroj energie začít využívat také svaly. A to rozhodně nechcete! S jejich úbytkem se totiž pojí hlavně negativa. Můžete se cítit slabší a při běžných aktivitách, jako je chůze do schodů, nošení nákupů nebo cvičení, na vás dříve přijde únava. Nižší hladina svalové hmoty se podle některých studií může pojit i s depresivními stavy [1,2]. Potenciálních nevýhod je však mnohem více – od většího rizika zranění přes hormonální nerovnováhu až po možné zpomalení metabolismu.
Nejlepším způsobem, jak dosáhnout kalorického deficitu, je mírně snížit příjem kalorií a zároveň lehce zvýšit jejich výdej. Není to jen jednoduchá matematika, proto si můžete pomoci například kalorickými tabulkami. Klíčové je nastavit si zdravý jídelníček bohatý na bílkoviny, které pomáhají udržet svalovou hmotu. A pak už přichází na řadu pohyb! Proč by to měl být právě běh?
Odhalte vliv běhání na postavu
Hubnutí během je velmi efektivní hned z několika důvodů. Výrazně zvyšuje kalorický výdej, protože zapojuje velké množství svalových skupin. Podle studií navíc tělo může spalovat další kalorie i několik hodin po skončení běhu [3]. Tento efekt je známý jako „afterburn“ a dochází k němu nadměrnou spotřebou kyslíku po cvičení (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Z hlediska kalorického deficitu tedy může být běh velmi užitečný.
Zdravé hubnutí má však mnohem více aspektů než jen příjem a výdej kalorií. Důležitá je také hormonální rovnováha, v níž může běhání sehrát významnou roli. Běh podporuje produkci hormonů, jako jsou adrenalin a noradrenalin, které napomáhají spalování tuků. Zároveň zvyšuje citlivost na inzulín, což vede k efektivnějšímu využití energie.
V neposlední řadě může běhání pomoci zvládat chuť k jídlu. Podle studií intenzivní běh dočasně potlačuje hlad díky ovlivnění hormonů, jako je ghrelin, který zvyšuje pocit hladu, a leptin, který navozuje pocit sytosti. Běhání může snížit hladinu ghrelinu [4] a zvýšit citlivost na leptin, což vede k lepší regulaci chuti k jídlu.
Navíc běh podporuje vyplavování endorfinů, známých jako hormony štěstí, které zlepšují náladu a snižují vnímání bolesti. Díky těmto účinkům nabízí běh komplexní přístup, který může usnadnit proces hubnutí z různých hledisek.
Jak zhubnout během: Zvolte správnou strategii!
Nyní už víte, k čemu je dobrý běh a jak ovlivňuje váš organismus. Abyste však mohli využít všech jeho benefitů, je důležité nastavit si správný tréninkový plán. Není totiž běh jako běh.
Pokud chcete zhubnout běháním efektivně, musíte vzít v úvahu, že nestačí jen nazout tenisky a vyběhnout. Způsob, jakým běžíte, totiž přímo ovlivňuje to, kolik kalorií spálíte. Jak to funguje?
Pokud s pohybem teprve začínáte a nejste na něj příliš zvyklí, můžete klidně vsadit na rychlou chůzi. Studie ukazují, že běh sice spaluje více kalorií, ale rozdíl není tak dramatický. Nemusíte se tedy do ničeho nutit. Raději začněte pozvolna, aby si vaše tělo mohlo na zvýšenou fyzickou zátěž postupně zvyknout.
Jakmile se do běhu dostanete a zvládnete zrychlovat, platí, že čím intenzivnější je vaše tempo, tím více kalorií spálíte. Nejefektivnější jsou sprinty a intervalový běh (HIIT), při kterých se střídají fáze extrémně vysoké intenzity a krátkého odpočinku, což nutí tělo vynaložit více energie. Po takto intenzivním běhu navíc dochází k tzv. „afterburn“ efektu (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), kdy tělo spaluje kalorie i po doběhnutí.
Velkou roli hraje také sklon trasy a terén. Běh do kopce podpoří hubnutí výrazněji, protože spálíte více kalorií než při běhu po rovině. Terén, jako je písek, tráva, nebo sníh, zase klade větší odpor než běh na asfaltu, což opět zvyšuje kalorický výdej.
💡 Pokud máte možnost jít si zaběhat naboso na pláži, rozhodně ji využijte. Některé studie totiž naznačují, že běh naboso nebo na měkkém terénu aktivuje více svalových vláken, což může vést k vyššímu energetickému výdeji a lepšímu spalování tuků.
Jak tedy nejlépe zhubnout běháním? Vsaďte na intervalový běh (HIIT), při kterém se střídají vysoké intenzity (sprinty) a krátké pauzy. Můžete ho kombinovat také s dlouhými běhy ve střední intenzitě, které pomáhají zlepšit vytrvalost a spalovat tuky při nižší tepové frekvenci.
Jak často běhat pro hubnutí?
Už chápete, jak hubnout během efektivně. Možná však stále přemýšlíte, jak často běhat, abyste zhubli. Na začátku to určitě nepřehánějte a vyhněte se tréninku dva dny po sobě. Ideální bude, když vyběhnete 3× týdně. Můžete zkusit střídat běh s chůzí, tedy takzvaný indiánský běh. Hubnutí bude efektivnější než kdybyste jen chodili, ale zároveň zátěž nebude tak vysoká, jako při klasickém běhu.
Pokročilejší běžci mohou vyrazit klidně i 5× týdně, ale měli by kombinovat různé typy běhů – HIIT, vytrvalostní běh, tempový běh a regenerační běh nebo aktivní odpočinek.
Když už víte, kolikrát za týden musíte vyběhnout, možná vás zajímá také to, jak dlouho běhat pro efektivní hubnutí. Vždy záleží na konkrétním typu tréninku. HIIT a sprinty mohou být účinné už po po 15–20 minutách, u vytrvalostního běhu je ideální vydržet 40–60 minut. Pokud chcete hubnout indiánským během, měli byste zvládnout 30–45 minut.
Jak se správně obléknout na běh?
Správné oblečení vám pomůže cítit se při běhu komfortně. Myslete na to, že se postupně zahřejete, takže se neoblékejte zbytečně teple – při startu klidně můžete cítit mírný chlad. Na druhou stranu nepodceňujte počasí. V dešti nikdy neběhejte bez nepromokavé vrstvy a v mrazu nezapomínejte na čepici a rukavice.
Oblečení je nejlepší vrstvit. Základem je sportovní tričko, které efektivně odvádí pot. Ideální volbou je syntetika nebo merino vlna, protože bavlna vlhkost nasaje a zůstane mokrá. V chladnějším počasí přidejte lehkou mikinu nebo bundu, která izoluje teplo. V mrazu, dešti či větru nezapomeňte na větruodolnou nebo voděodolnou vrchní vrstvu.
Na nohy natáhněte dlouhé legíny nebo elastické kalhoty, v teplejším počasí můžete sáhnout i po kraťasech. Pokud s během začínáte, snažte se držet kolena v teple. Kolenní klouby totiž nemají tolik svalů, které by je zahřály, jako například stehna. Studený vzduch a vítr tak mohou způsobit jejich ztuhnutí, což zvyšuje riziko zranění. Pokud přesto chcete běhat v kraťasech celoročně, začněte s tím na podzim a nechte tělo postupně adaptovat.
.png)
Často kladené otázky
K čemu je dobré běhání?
Důvodů, proč běhat, je hned několik. Díky vysokému kalorickému výdeji je běh skvělým sportem pro všechny, kteří chtějí hubnout. Zároveň pozitivně ovlivňuje kardiovaskulární zdraví, pomáhá snižovat stres a úzkost a přispívá k lepší kvalitě spánku. Běhat navíc můžete kdekoliv a nepotřebujete k tomu žádné speciální vybavení kromě kvalitních běžeckých bot. Pokud preferujete trénink uvnitř, běh na páse může být skvělou alternativou venkovního běhu.
Zhubnu běháním břicho?
Už víte, že zhubnout běháním je možné, pokud máte správně nastavený jídelníček a vaše tělo je v mírném kalorickém deficitu. Běh a hubnutí břicha spolu souvisí, ale je důležité si uvědomit, že nelze spalovat tuk pouze z jedné konkrétní partie. Tuk se odbourává rovnoměrně z celého těla.
Jak správně běhat na hubnutí?
Nejefektivnější způsob, jak zhubnout během, je kombinace HIIT běhu, který spálí za krátký čas velké množství kalorií, a dlouhých vytrvalostních běhů. Důležité je také hlídat si jídelníček, aby tělo bylo v kalorickém deficitu, a dopřát si dostatek spánku.
Za jak dlouho zhubnu běháním?
Když začnete s běháním, výsledky hubnutí začnou být patrné přibližně po prvním měsíci. Ideální a dlouhodobě udržitelné je hubnout přibližně 0,5 kilo za týden.
Běh je skvělý způsob, jak spalovat kalorie, zlepšit kondici a podpořit celkové zdraví. Aby byl váš trénink co nejefektivnější, nezapomeňte na správné běžecké vybavení. Na našem e-shopu najdete široký výběr oblečení, které vám pomůže cítit se při běhu komfortně. Vyberte si to nejlepší a vyrazte za svými běžeckými cíli!
Zdroje:
[1] Park, S. (2019). Understanding the Relationship between Low Muscle Mass and Depressed Mood in Korean Girls. Journal of Korean Medical Science, 34. https://doi.org/10.3346/jkms.2019.34.e51.
[2] Moon, J., Kong, M., & Kim, H. (2018). Low Muscle Mass and Depressed Mood in Korean Adolescents: a Cross-Sectional Analysis of the Fourth and Fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys. Journal of Korean Medical Science, 33. https://doi.org/10.3346/jkms.2018.33.e320.
[3] Laforgia, J., Withers, R., & Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24, 1247 - 1264. https://doi.org/10.1080/02640410600552064.
[4] Broom, D., Batterham, R., King, J., & Stensel, D. (2009). Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males.. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 296 1, R29-35 . https://doi.org/10.1152/ajpregu.90706.2008.